Kako v boju proti koronavirusu okrepiti imunski sistem?

Medtem, ko se ne moremo popolnoma izolirati in preprečiti okužbe s koronavirusom, pa lahko vplivamo na delovanje imunskega sistema in na to, kako dobro bo pripravljen naš organizem na boj z virusom, če se slučajno okužimo.

Na imunski sistem vpliva več dejavnikov, na katere pa imamo vpliv popolnoma sami, zato lahko veliko naredimo za krepitev imunskega sistema. Najpomembnejši dejavniki so:

  • gibanje,
  • prehrana,
  • spanje/počitek,
  • nizek nivo stresa,
  • tudi naše okolje in odnosi z drugimi.

Prehrana je kritičen dejavnik za dobro delovanje imunskega sistema in že majhno pomanjkanje ključnih hranil privede do oslabljenega imunskega odziva, kar poveča možnost okužbe. Da primanjkuje ključnih hranil, pa ni potrebno biti podhranjen, temveč tudi pri prekomerno težkih ljudeh lahko pride do pomanjkanja hranil.

Kar nekaj mikrohranil (mineralov in vitaminov) je potrebnih, da naš imunski sistem deluje optimalno. Med temi so najpomembnejši:

  • vitamin A,
  • vitamin D,
  • vitamin C,
  • cink,
  • selen.

Ravno ta mikrohranila imajo številne pomembne vloge pri vzdrževanju imunskega sistema in se med sabo dopolnjujejo. Sodelujejo pri vzdrževanju strukturne in funkcionalne integritete pregrad (npr. koža, respiratorni trakt), imajo veliko vlogo pri diferenciaciji, proliferaciji in gibanju imunskih celic, vlogo imajo tudi pri produkciji protiteles in odzivu na antigene ter imajo antimikroben in antioksidativni vpliv. Tako že majhno pomanjkanje teh mikrohranil privede do oslabljenega imunskega sistema.

Vitamin A

Vitamin A je mikrohranilo, ki je ključen za vid, rast in razvoj, poleg tega pa ima ključno vlogo tudi pri krepitvi imunskega sistema.

Raziskave v zadnjih letih kažejo, da ima vitamin A vlogo pri formiranju epitelija, ki pokriva vse zunanje površine (npr. koža) in tudi večino notranjih površin (organe, kot je na primer prebavni trakt). Vitamin A je tudi bistven sestavni del mukozne plasti respiratornega in prebavnega trakta. Koža in mukoza pa sta “prva linija” obrambe našega telesa. V primeru pomanjkanja vitamina A se odpornost epitelijskega tkiva na patogene organizme zmanjša, tako koža in mukoza ne opravljata učinkovito svoje zaščitne vloge.

Vitamin A ima ključno vlogo pri diferenciaciji, dozorevanju in delovanju imunskih celic prirojenega imunskega sistema (makrofagov in nevtrofilcev), ki se prve odzovejo na invazijo patogenov.

Torej, vitamin A krepi funkcije imunskega sistema in pripomore k boljši obrambi pred infekcijskimi boleznimi, zato je pomembno, da ga vnesemo dovolj že s hrano. Največ vitamina A se nahaja v jetrih (goveda, jagnjetine), jajcih, maslu, siru, tofuju in kot prekurzor (betakaroten) v zeleni zelenjavi (špinača, brokoli), v oranžni in rumeni zelenjavi (npr. sladek krompir, korenje) ter sadju (npr. mango, melona).

Vitamin C

Kot je dalj časa že znano, je vitamin C bistven pri krepitvi imunskega sistema. Vitamin C je esencialno mikrohranilo, kar pomeni, da ga naše telo ne more izdelati sam in je izredno pomembno, saj ima mnogo koristnih vplivov tako na prirojen, kot prilagojen imunski sistem.

V času okužbe je v našem telesu zaradi oksidativnega stresa veliko prostih radikalov, ki lahko poškodujejo naše celice in s tem sprožijo nadaljnje vnetne procese, ki privedejo do številnih bolezni (rak, diabetes …). Vitamin C je dober antioksidant in zavira oksidacijske procese ter s tem nastanek prostih radikalov.

Poleg tega stimulira migracijo nevtrofilcev na mesto okužbe, spodbudi fagocitozo (razgradnjo patogenih mikrobov) in ob enem varuje naše tkivo pred prevelikimi poškodbami, ki lahko nastanejo zaradi močnih toksinov naših imunskih celic.

Ker se pomanjkanje vitamina C kaže v slabši odpornosti in pogostejših okužbah, dnevno vnašajmo hrano, ki vsebuje veliko vitamina C. To so predvsem različne vrste zelenjave in sadja: rdeča paprika, kivi, brokoli, cvetača, krompir, melona, citrusi …

Vitamin D

Poleg vpliva na raven kalcija in zgradbo kosti je vitamin D tudi močan imunoregulator. Izredno veliko receptorjev vitamina D so našli v različnih imunskih celicah (monocitih, makrofagih) in v priželjcu, kar nakazuje na pomembnost vitamina D pri aktivnostih in krepitvi imunskega sistema.

Vitamin D pripomore k bolj zdravi črevesni mikrobioti, podpira črevesno pregrado in varuje pljuča pred okužbo. Poleg tega sodeluje pri diferenciaciji imunskih celic (monocit v makrofage), izboljšuje gibanje in fagocitne sposobnosti imunskih celic ter še mnogo več. Zaradi vseh teh vlog pomanjkanje vitamina D vodi v večjo dovzetnost za okužbe.

Znano je, da telo samo proizvede vitamin D v zadostni količini že, če se vsak dan za nekaj minut nastavimo soncu, vendar to velja le za poletni čas, ko je indeks nad 3. V jesenskem in zimskem času ter zgodnjih pomladnih mesecih, ko večino časa preživimo v prostorih pa tudi zaradi šibkejših sončnih žarkov, je potrebno tudi dodajanje vitamina D.

Poleg nastavljanja soncu pa vitamin D najdemo tudi v hrani. Dober vir vitamina D so ribe (losos, sardine), jajčni rumenjak, jetra in olje jeter polenovke.

Cink in selen

Cink in selen sta potrebna za osnovno delovanje celičnih aktivnosti, kot sta rast in razvoj. Sodelujeta tudi pri diferenciaciji in proliferaciji imunskih celic. Tako kot vitamin A, sta tudi cink in selen pomembna za vzdrževanje integritete kože in mukoze, spodbujata fagocitično aktivnost imunskih celic in sta vključena v antioksidativno aktivnost. Pomanjkanje selena omogoča virusom mutacijo v bolj virulentno obliko.

Cink in selen najdemo v večini živil. Največ cinka je prisotnega v rdečem mesu, perutnini, školjkah, oreščkih, polnovrednih žitih in tudi obogatenih žitnih zajtrkih. Veliko selena vsebuje prav tako meso (govedina, svinjina, perutnina in ribe), nahaja se še v brazilskih oreščkih, jajcih, semenih …

Kako torej podpreti imunski sistem?

  1. Odstranite s prehrane vsa živila, na katera ste občutljivi (na primer mleko, gluten, sladkor), saj ta obremenjujejo vaš imunski sistem, zaradi česar imunski sistem ni pripravljen na spopad z zunanjimi napadalci.
  2. Uživajte probiotike in prebiotike (kefir, kombuča, kislo zelje, repa, kimči …)
  3. Dodajte v prehrano začimbe in zelišča (npr. ingver, kurkuma, cimet, česen, čebula, origano …)
  4. Pojejte v dnevu čim več živil različnih barv (še posebej sadja in zelenjave)
  5. Vnesite veliko tekočine (s tem boš vzdrževal mukozne membrane vlažne)
  6. Zmanjšajte stres s sprostitvenimi tehnikami, kot so globoko dihanje, meditacija, joga, hvaležnostjo, vizualizacijo …
  7. Ostanite aktivni (privoščite si sprehod, jogo ali drugo lažjo aktivnost kar sredi dnevne sobe).
  8. Poskrbite za spalno higieno. Pojdite spat ob 22h in si privoščite od 7-8 ur spanca.

Simona Fabjan, prehranska svetovalka