Kako odpraviti bolečine v kolkih in kolenih?

Bolečine v kolkih in kolenih so pri ljudeh v naši družbi prisotne v velikem obsegu. Morda jih izkušate tudi sami in vam otežujejo hojo po hribu ali stopnicah, tek ali nošenje bremen. Ko govorimo o bolečinah v kolkih in kolenih, je izredno pomembno razumevanje vpliva naše telesne drže na to težavo. Šele, ko je struktura dobro postavljena, lahko govorimo o varni in konstruktivni krepitvi mišic. Ta članek poudarja napake, ki jih počnemo, in ponuja nekaj rešitev za razbremenitev sklepov iz vidika nam naravne telesne drže.

Vpliv telesne drže na bolečino

Slaba telesna drža je pogosto eden od osnovnih razlogov, zakaj pride do poškodb v kolkih in kolenih. Ko je drža slaba, mišice niso v pravem položaju, da bi jih lahko dobro uporabljali. Posledica so nepravilno razvite in skrajšane mišice (npr. mišice zadnjice, zadnje stegenske lože, psoas mišica, itd.) in pa nepravilni pritiski na telo, ki se zaradi neustrezne uporabe mišic prenesejo naprej na sklepe, veziva in bolj ranljive strukture v telesu. To lahko privede do obrab in poškodb, predvsem takrat, ko povečamo obremenitev na telo.

Če se več gibam, bo moja drža boljša?

Telesne drže v večini NE izboljšamo samo s povečanjem količine športa. Izredno pomembno je, da se dobre telesne drže učimo pred ali vzporedno s povečevanjem športne obremenitve. Najprej dobra struktura, potem gibanje! Osvojena dobra drža bo sama vodila v krepitev pravih mišic, ki ji lahko z vajo še dodatno targetiramo. Zmotno je torej prepričanje, da bo zgolj telovadba, sama po sebi, naredila spremembo v drži.

Ključne napake, ki jih počnemo

Na bolečine v kolkih in kolenih lahko vpliva več napak oziroma vidikov slabe telesne postavitve. Navajam nekaj primerov:

  • Potiskanje teže na sprednji del stopala in potiskanje bokov naprej pri stanju in hoji: pri tem je rešitev v pravilni postaviti težišča in medenice.
  • Nepravilna rotacija stegnenice in stiskanje kolen skupaj: pri tem potrebujemo zunanjo rotacijo nog, ki jo lahko dosežemo na več načinov.
  • Nepravilna postavitev stopal, navznoter zvrnjeno stopalo, povešeni stopalni lok: preprosta rešitev je učenje ledvičaste oblike stopala in pa nekaj dodatnih vaj za krepitev lokov

Na vsa ta področja torej LAHKO vplivamo in v nadaljevanju je napisano, KAKO!

1# Pravilno postavite težišče in medenico

Pogosta napaka, ki jo počnemo, je potiskanje bokov naprej, ko stojimo, sedimo, hodimo. To spravi naš kolčni sklep v zelo ranljiv položaj in hkrati onemogoča uporabo mišic zadnjice (ki je potisnjena pod telo). Tematika prave postavitve medenice je obsežna in potrebuje celosten pristop učenja dobre drže. Vsekakor pa lahko nekaj storite že sedaj.

VAJA: Najprej vstanite in se poglejte v ogledalo. Postavite se, tako kot običajno stojite! Spodnja slika naj vam bo v pomoč prepoznavanja, ali imate boke potisnjene naprej ali ne. Preverite tudi, kje na stopalu čutite svojo težo (spredaj, na sredi, zadaj na peti?).

Na sliki: Boki, potisnjeni naprej, so “uničevalci” kolkov, kolen in hrbtenice. Iz ravnovesja spravi celotno telo, tudi notranje organe in procese. Povzroča poškodbe/bolečine v stopalnicah, kolenih, kolkih, hrbtu, omejuje pretok krvi in limfe skozi dimlje, omejuje uporabo mišic zadnjice, povzroča sključenost v ramenih itd.

Prva stvar je, da preizkusite težo telesa prenesti bolj na peto, ko stojite. Najdite stabilen položaj nad petnico – masivno kostjo narejeno za nošenje teže. To bo takoj sprostilo prej zaklenjena kolena, razbremenilo stopalnice, kolke ter celotno hrbtenico. Drugi namig pa je rahel pripogib v bokih, kot bi se želeli usesti. Prepogib v bokih, sam od sebe pripomore k prenosu teže nad pete. To je tudi nam naraven način pripogibanja, ki je žal v naši zahodni družbi skoraj izbrisan iz spomina.

Na sliki: Rahel pripogib v bokih pomaga pri prenosu teže na pete.

2# Stegnenico rotirajte navzven in kolena odprite

Tiščanje kolen skupaj povzroča nepravilno postavitev glave stegnenice v kolčni sklep. To vodi v veliko tveganje za obrabo sklepov (predvsem pri športu in obremenitvah), zakrčenost in disfunkcionalnost mišic ter spremembe v vezivnem tkivu, ligamentih. Naše noge (stegnenice) so po naravi rotirane 10-15 stopinj navzven. To lahko na lažji način dosežete tako, da kolena pri sedenju rahlo razprete, primete z obema rokoma vsako bedro in ga zarotirate navzven.

Na sliki: Prikaz dobre postavitve nog, kjer je stegnenica obrnjena 10-15 stopinj navzven. V isto smer gledajo stopala in kolena.

3# Stopala postavite v obliko ledvičke

Pri Gokhale metodi se poravnave nog lotimo zelo detajlno. V prvem koraku se lotimo stopal, kar se odraža v spremembi postavitve celotnih nog, tudi kolen in stegnenice. Tehnika ustvarjanja ledvične oblike stopala ni preprosta, ampak jo boste z malo truda osvojili.

VAJA: Postavite stopala trdo na tla, vzporedno stopalo ob stopalo in v širini bokov. Sprednji del stopala naj bo veš čas postopka pritisnjen na tla, brez premika. Eno peto malo dvignite od tal in jo spodvihajte navznoter (približajte drugi peti) ter spustite nazaj na tla. Pri tem lahko opazite, da se je vaše koleno obrnilo navzven. Ponovite z drugo peto. Ko končate, je položaj stopal približno 10-15 stopinj navzen, in ne več ali manj. Tak položaj nog lahko dosežete, ko sedate ali stojite in je odlična za zdravje stopalnih lokov, kolen in kolkov. Tudi medenica tako dobi več prostora.

Za zaključek

Želim vas spodbuditi, da uporabljene tehnike dobro uporabljate. Več o naravni telesni drži si lahko preberete v knjigi Rešite se bolečin v hrbtu v osmih korakih, avtorice Esther Gokhale, ki je odličen in slikovit priročnik za boljše razumevanje človeškega telesa, gibanja in odprave morebitnih težav. Če je struktura dobra, potem je lahko boljše tudi gibanje. Naj vam nove tehnike koristijo!

Sabina Blumauer, učiteljica Gokhale metode