Kako telesno aktivni bi morali biti otroci in mladostniki?

Prekomerna teža otrok je svetovni izziv, s katerim se sooča večina držav sveta, tudi Slovenija. Debelost poleg slabih prehranjevalnih navad povezujemo tudi s premalo telesne aktivnosti oziroma s preveliko količino sedečega vedenja.

Veliko slovenskih otrok namreč dnevno preživi preveč časa v sedečem položaju. Najprej v šoli in nato doma za zaslonom televizije, računalnika ali telefona. V prostem času kar petina slovenskih otrok preživi več kot štiri ure v sedečem položaju. Medtem je telesno aktivnih eno uro na dan vsak dan v tednu le petina slovenskih mladostnikov.

Telesna aktivnost je nujna za trenutno zdravje otroka, preprečevanje debelosti in pojav nenalezljivih kroničnih bolezni v odrasli dobi (kot je diabetes), srčno žilnih bolezni ter prezgodnjo smrt.

Pozitivna informacija je, da debelost v nekaterih starostnih skupinah otrok v Sloveniji sicer upada, še vedno pa se veliko otrok sooča z debelostjo. Vsako peto dekle in vsak četrti fant v Sloveniji je prekomerno težek.

Telesna aktivnost otroku omogoča celostni razvoj in mu prinaša številne koristi:

  • pomaga vzdrževati primerno telesno težo in telesno maščevje ter povečuje mišično maso,
  • pripomore k uravnavanju varovalnega holesterola (HDL) in zmanjšuje raven škodljivega holesterola (LDL) ter s tem preprečuje srčno-žilne bolezni,
  • krepi imunski sistem,
  • povečuje kostno gostoto in dobro vpliva na zdravje sklepov,
  • pomaga vzdrževati lepo telesno držo, gibčnost, kondicijo in ravnotežje,
  • vpliva na izboljšanje samopodobe in samospoštovanja,
  • dobro vpliva na koncentracijo in s tem učni uspeh,
  • ugodno vpliva na duševno zdravje (zmanjšuje stres, tesnobo in depresijo),
  • omogoča druženje in vzpostavljanje prijateljskih ter družinskih vezi.

Za telesno dejavnost oziroma telesno nedejavnost otrok, pa smo v veliki meri odgovorni starši. Starši s svojim športnim udejstvovanjem in aktivnim sodelovanjem pri njihovi igri predstavljamo zgled, saj nas otroci opazujejo, nas posnemajo in se od nas učijo. Otroku bo tako gibanje postalo način življenja. Po raziskavah so otroci, ki imajo aktivna oba starša daleč najbolj aktivni. Tudi do 6 krat bolj v primerjavi z neaktivnimi starši.

Odnos do telesne aktivnosti se pri otrocih razvije do 12 leta starosti. Fizično aktivni otroci se razvijejo tudi v fizično aktivne odrasle posameznike, ki imajo bolj zdrav življenjski slog, saj manjkrat posegajo po nezdravi prehrani, tobaku in alkoholu.

Svetovna zdravstvena organizacija je v boju proti debelosti pripravila naslednje smernice o telesni aktivnosti otrok in mladostnikov

Koliko telesne aktivnosti potrebujejo otroci?

Fizična aktivnost je pomembna za zdrav razvoj in rast otroka že vse od rojstva.

Od rojstva do prvega leta

Že od rojstva pa do prvega leta starosti je priporočeno spodbujati fizično aktivnost otoka z različnimi aktivnostmi v obliki igre, ki se dogajajo v varnem okolju (npr. na tleh) in ob vaši prisotnosti.

Preden se otrok začne plaziti, so primerne fizične aktivnosti na primer: stegovanje k igrači, preprijemanje igrače, iztegovanje udov, premikanje glavice in kar je najbolj pomembno, da dojenček preživi čez dan vsaj 30 minut budnega časa na trebuščku.

Ko pa je otrok že mobilen (se plazi ali že dela prve korake), pa ga lahko z različnimi igrami spodbudimo k večji fizični aktivnosti tako, da:

  • ga z glasbo spodbudimo k plesu,
  • se z otrokom igramo skrivalnice,
  • se z njim lovimo,
  • mu postavimo ovire, čez katere se mora plaziti in jih premagovati,
  • skupaj z otrokom oponašamo živali,
  • pihamo balončke in jih lovimo,
  • otroka spodbujamo k stegovanju ali premikanju k igrači, tako da mu jo damo izven dosega.

Otroci do prvega leta starosti naj ne bodo v mirnem položaju več kot eno uro skupaj v budnem času (v vozičku, stolčku …).

Od prvega do petega leta starosti

V tem obdobju je igra tista, ki bo otroku ponudila največ možnosti za gibanje, spoznavanje svojega telesa in obenem je fizična aktivnost skozi igro lahko zelo zabavna. V tem obdobju otroka tekmovalnost in primerjanje z drugimi še ne zanima, zato mu ponudimo igre, ki so mu zanimive.

Otroci od 1-2 leta starosti naj imajo najmanj 180 minut različne fizične aktivnosti čez dan, ki naj bo osnovana na živahni in zabavni igri.

Otroci od 3-5 leta starosti bi morali biti dnevno telesno aktivni vsaj 180 minut na dan, od tega naj bo 60 minut aktivnosti zmerne do visoke intenzivnosti.

Možnosti za aktivno preživljanje otrokovega prostega časa je neskončno. Otroci v tem obdobju že obvladajo vrsto gibalnih vzorcev (lovljenje, metanje, plezanje, tek …) in so sposobni manj zahtevnega sestavljenega gibanja (skakanje, zavoji …).

Nekaj primerov aktivnosti:

  • skrivanje in lovljenje,
  • premagovanje ovir in skakanje čez ovire (npr. postavimo ovire z elastiko in stožci),
  • igre z žogo in balonom (lovljenje, metanje, brcanje, zbijanje …),
  • sprehod in raziskovanje gozda (nabiranje plodov in rožic),
  • obisk živalskega vrta,
  • ne pozabimo na ples in plezanje,
  • v aktivni prosti čas vključimo tudi poganjalčke, kolesa in skiroje (npr. postavimo jim poligon).

Za otroke pod drugim letom starosti sedenje za zaslonom ni priporočljivo. Otrokom med 2 in 5 letom starosti pa je čas za zaslonom omejen na največ 1 uro na dan.

Predolgo sedenje za zaslonom ima negativne posledice in lahko vodi v motnje v razvoju jezikovnih sposobnosti, zmanjšano koncentracijo, manjšo pripravljenost za učenje in pomnjenje ter slabšo sposobnost za odločanje. Torej sedenje za zaslonom raje zamenjajmo s kakovostnim sedenjem, ki podpira njihov razvoj. Kakovostne sedeče aktivnosti so na primer branje, pripovedovanje zgodb, risanje ali kakršno koli drugo ustvarjanje.

Od 5 do 17 leta strarosti

Po priporočilih svetovne zdravstvene organizacije (WHO), naj bi otroci med 5 in 17 letom starosti imeli vsaj 60 minut na dan vsak dan zmerne do visoke intenzivne telesne aktivnosti, pri kateri se jim dvigne srčni utrip, se zadihajo in rahlo oznojijo.

Priporočljivo je, da otroci kombinirajo naslednje vrste vadbe:

  • aerobno vadbo (kolesarjenje, tek, hitra hoja …), ki je naj bo največ čez dan oziroma teden,
  • vadbo za moč (vlečenje vrvi, lazenje, plezanje, dvigovanje in nošenje težjih bremen …) vsaj 3 krat tedensko,
  • vadbo za gibljivost (joga, raztezanje …).

Pomembno je, da otroci in mladostniki v vadbi oziroma telesni aktivnosti uživajo in tako razvijejo pozitiven odnos do športa. Telesna aktivnost naj jim bo v veselje in ne nadloga, saj bodo le na tak način športno aktivni tudi v odrasli dobi.

Za njihov razvoj gibalnih spretnosti je pomembno, da jim odrasli omogočimo številne priložnosti za gibanje in tudi možnosti za osvojitev različnih vrst gibanj.

Skrb za prihodnost slovenskih otrok pa je tudi ena izmed nalog in del poslanstva Inštituta za neodvisnost. Tako smo za vaše otroke organizirali vsebinsko zanimiv poletni kamp, kjer se bodo otroci tako športno udejstvovali in tudi aktivno sodelovali na praktičnih delavnicah iz področij financ, miselnost, prehrane in energetike.  Več o poletnem odbojkarskem kampu lahko preberete TUKAJ.

Simona Fabjan, prehranska svetovalka

VIRI:

Nacionalni inštitut za javno zdrave: www.nijz.si

WHO priporočila za fizično aktivnost otrok in mladostnikov. www.who.

Hadžič, V.  in ostali (2014): Slovenske smernice za telesno dejavnost otrok in mladostnikov

Počitnice, odbojka in aktivnosti na mivki, druženje s starimi in novimi prijatelji, zanimiva in uporabna znanja, pestro dogajanje, kopališče Terme Čatež, Sestri Fabjan…

Želim več informacij o kampu