Pod drobnogledom: Nasičene maščobe; ali so res tako slabe?

V zadnjih desetletjih je opaziti vztrajno naraščanje število prekomerno težkih ljudi in s tem povezanih kroničnih bolezni ter smrti. Število smrti se zaradi srčno-žilnih bolezni nenehno povečuje.

Strokovnjaki iščejo rešitve in krivca, njihova mnenja pa si pogosto nasprotujejo. Nasprotujejo si predvsem glede uživanja nasičenih maščob.

Trenutne prehranske smernice namreč priporočajo zmanjšanje deleža nasičenih maščob v naši prehrani, a vendar te smernice še niso prinesle zmanjšanja števila srčno žilnih bolezni. Ljudje smo se začeli nasičenih maščob samo bati, zdravniki pa jih kriviti za najrazličnejše bolezni. Zato se pojavlja vprašanje, ali so nasičene maščobe res tisti glavni krivec za srčno-žilne bolezni.

Kaj so nasičene maščobe?

Prehranske maščobe so esencialna hranila in so sestavni del vsake naše celice (na primer naši možgani so zgrajeni iz 60 % maščob), so glavni gradnik hormonov, so pomemben vir goriva in nujno potrebne za absorpcijo v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K.

Maščobe se delijo v naslednje glavne skupine: nasičene, enkrat in večkrat nenasičene ter transmaščobe.

Nasičene maščobe so nasičene z vodikom in imajo enojne vezi, kar jim omogoča, da so pri sobni temperaturi v trdnem stanju. Živilo, v katerem je prisotno več nasičenih maščobnih kislin najlažje prepoznamo po tem, da je pri sobni temperaturi torej v trdnem stanju (npr. maslo).

Poznamo več različnih vrst nasičenih maščob, njihove lastnosti in fiziološki vpliv pa je odvisen od dolžine verige (kratko, srednje ali dolgoverižne), metode obdelave in prehranskega vira.

Na primer nasičene maščobe v nekem procesiranem živilu niso enake nasičenim maščobam ekstra deviškega kokosovega olja.

Maščobno kislinska sestava govejega mesa iz proste reje ni enaka govedu, ki je bil krmljen. Govedo iz proste reje tako vsebuje več stearinske maščobne kisline, ki nima vpliva na skupni holesterol ali LDL oziroma HDL holesterol in manj palmitinske kisline, katera povečuje LDL holesterol. Govedo iz proste reje ima tudi več omega 3 maščobnih kislin, ki delujejo varovalno in protivnetno.

Zato vseh živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob ne smemo metati v isti koš. Namreč nekatere lahko prinašajo tudi dobre zdravstvene koristi (gradniki hormonov). Namesto da se nasičenih maščob izogibamo, je pomembno, da razumemo vlogo posameznih maščob, njihovo interakcijo z drugimi makrohranili, katera živila z nasičenimi maščobami uporabiti in kako jih vključiti kot del zdrave prehrane.

Kje se nahajajo nasičene maščobe?

Moram posebej poudariti, da so živila sestavljena iz različnih vrst maščobnih kislin (iz nasičenih in enkrat ali večkrat nenasičenih). V nobenem živilu ni prisotna samo ena vrsta maščobnih kislin, te maščobne kisline so v živilih prisotne le v različnih razmerjih. Kot že omenjeno, živilo, v katerem je prisotno več nasičenih maščobnih kislin najlažje prepoznamo po tem, da je pri sobni temperaturi v trdnem stanju (npr. maslo).

Nasičene maščobe prevladujejo v vseh procesiranih živilih (hitra hrana, piškoti in slani prigrizki …). Naravno pa so prisotne v živalskih izdelkih, na primer mleko, sir, maslo, meso, jajca … Kot tudi v tropskih oljih, kot je kokosovo in palmino olje.

Vsekakor pa ne smemo deliti živil na “dobre” oziroma “slabe” le glede na posamezno vsebnost nekega hranila v živilu, saj živilo ni sestavljeno le iz ene komponente, pač pa več njih. Ta komponente različno vplivajo ena na drugo, imajo različne interakcije, končno pa moramo tudi upoštevati obdelavo tega živila, metode kuhanja …

Na primer tako mlečni izdelki, kot procesirano rdeče meso imata visoko vsebnost nasičenih maščob, a vendar zaradi drugačnih ostalih sestavin imata različen vpliv na zdravje. Mlečni izdelki vsebujejo poleg nasičenih maščob, še kalcij in magnezij, če so fermentirani še probiotike. Medtem ko ima procesirano meso visoko vsebnost soli in konzervansov.

So nasičene maščobe nezdrave?

Uživanje nekaterih živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob imajo negativne posledice na zdravje. V to skupino spadajo predvsem procesirana živila, kot je hitra hrana, procesirano meso (salame, hrenovke …), procesirani sladki in slani prigrizki (čips, piškoti …). Ta živila so nezdrava in vedno obstajajo v kombinaciji še z drugimi sestavinami, ki prav tako povečujejo možnost za pojav srčno žilnih bolezni (npr. dodan sladkor in trans maščobne kisline).

Enako pa ne moremo trditi za tradicionalna živila, kot sta na primer ghee maslo in ekstra deviško kokosovo olje. Ghee maslo vsebuje 65 % nasičenih maščob in 35 % nenasičenih (prevladujejo predvsem enkrat nenasičene, ki zmanjšujejo LDL holesterol).

Pomembno je, da na prehranjevanje gledamo kot celoto in ne le ločeno posameznih hranil. Ko zmanjšamo vnos nekega makro ali mikro hranila, njegov energijski primanjkljaj nadomestimo z večjim vnosom drugega hranila. Z zmanjšanjem vnosa nasičenih maščob smo v prehrani začeli uporabljati več preprostih ogljikovih hidratov (npr. sladkorja) in rastlinskih olj, predvsem tistih bogatih z omega 6 maščobnimi kislinami.

Visoko hidratno prehranjevanje (tukaj imam v mislih predvsem preproste ogljikove hidrate, procesirana živila) povzročijo hitro absorpcijo glukoze v kri, zaradi česar, hitro in močno naraste inzulin, kar preprečuje uporabo maščobe kot gorivo.

Če nadomestimo nasičene maščobe z večjim vnosom rastlinskih olj bogatih z omega 6 maščobnimi kislinami, povzročimo več vnetnih procesov. Omega 6 maščobne kisline so namreč proinflamatorne in so v nasprotju z omega 3 maščobnimi kislinami, ki so protivnetne.

Torej, ko zmanjšamo vnos nasičenih maščob, je pomembno, s katerim hranilom jih nadomestimo. Zmanjšanje nasičenih maščob ni smiselno, če jih potem na primer nadomestimo s sladkimi kosmiči in belim kruhom.

Ključno sporočilo o nasičenih maščobah

Nasičenih maščob se ni treba bati, še manj pa jih popolnoma izključiti iz prehrane.

Na pojavnost srčno žilnih bolezni vpliva več dejavnikov, kot so: genetika, sedeč življenjski stil, pozitivna energijska bilanca, prekomerno uživanje preprostih ogljikovih hidratov in procesiranih živil, spremenjena mikroflora, tudi drugačna prehranska industrija (na primer govedo ni več enako, kot je bilo govedo naših prednikov)… Zadeva na žalost ni tako preprosta kot le izključitev nasičenih maščob.

Pomembno je, da pri zmanjšanju nasičenih maščob, nasičene maščobe nadomestimo z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, predvsem omega 3 maščobnimi kislinami in ne s preprostimi ogljikovimi hidrati ali izključno z rastlinskimi olji bogatimi z omega 6 maščobnimi kislinami. Bolj kot količina, je torej pomembno razmerje med nasičenim maščobami in omega 3 maščobnimi kislinami. Razmerje naj bo v prid omega 3 maščobnim kislinam.

Ko izbiramo med živili, se odločimo za živila, ki prihajajo od živali s proste reje, saj ta vsebujejo več omega 3 maščobnih kislin v primerjavi s krmljenimi, ki so bogata predvsem z omega 6 maščobnimi kislinami.

Več o temeljih prehrane dobite na naši online delavnici v živo Kako postaviti temelje dobrega zdravja.

Simona Fabjan, prehranska svetovalka