Orodje za izgubo telesne teže: čuječe prehranjevanje

Izguba telesne teže je v osnovi popolnoma preprosta matematična formula: porabiti več energije, kot jo vnesemo v telo. Trenutni shujševalni programi narekujejo, da če želimo biti v energijskem primanjkljaju, moramo zaužiti manjše porcije, izbirati manj kalorično hrano in se športno udejstvovati.

Vendar pa so vedenjske spremembe, ki jih je treba narediti težke, še posebej če si želimo dolgoročnih rezultatov.

Na naša prehranska vedenja in izbire vpliva veliko dejavnikov: okus, dostopnost, organizacija (nakupovanje, priprava hrane), čas, ki nam je na razpolago, etični razlogi, kultura …

Prehranjevanje je avtomatski proces in priučeno vedenje, zaradi česar se ga večinoma niti ne zavedamo. Hrano uživamo zato, ker je čas za kosilo ali zajtrk, ker je okusna, ali pa je hrana ravno na dosegu roke. Zelo malokrat se dejansko prehranjujemo zato, ker bi bili lačni.

V naših natrpanih dnevih pa je prehranjevanje postalo še bolj nezavedno in nepremišljeno ter ob ogromni ponudbi hitrih obrokov so naše prehranske izbire še slabše.

Tako se velikokrat zgodi, da se prehranjujemo za računalniškim zaslonom, na poti do službe v avtu ali pa za mizo v pogovoru z drugimi ljudmi.

Nismo pozorni na to, koliko hrane smo si postregli, koliko hrane smo pojedli, ali je bila hrana sploh okusna in ali smo še vedno lačni? Večina našega prehranjevanja se zgodi na avtopilotu.

Obrok pojemo po navadi hitro, hrane niti dobro ne prežvečimo, zaradi česar naši možgani ne zaznajo, da smo siti, zato velikokrat zaužijemo več hrane, kot pa jo dejansko potrebujemo.

Kaj je čuječe prehranjevanje?

Čuječe prehranjevanje je prehranjevanje v stanju ne-obsojajoče prisotnosti, ko smo med prehranjevanjem tukaj in zdaj ter je pozornost usmerjena na hrano in povezavo med umom-telesom. Tako postanemo pozorni na zunanje in notranje vzgibe hranjenja, občutke ter čustva.

S čuječim prehranjevanjem postanemo pozorni na prehranska vedenja in postanemo prisotni na hranjenje, zaradi česar zmanjšamo avtomatsko in nenadzorovano poseganje po hrani, kar posledično vpliva na telesno težo ter njeno izgubo.

Oblika avtomatskega prehranjevanja je tudi čustveno prehranjevanje, kjer s hrano rešujemo negativna čustva. Prehranjevanje postane orodje za izogibanje negativnim čustvom in mislim. 

S čuječim prehranjevanjem postanemo prisotni negativnim čustvom, s čimer zmanjšamo vpliv trenutnega čustvenega stanja na naše vedenje in izbiro hrane. 

S takim načinom prehranjevanja smo torej prisotni na to, katero hrano uživamo, zakaj jo uživamo (smo resnično lačni, ali smo samo pod stresom) in kako jo uživamo (jemo pred računalnikom).

Koristi čuječega prehranjevanja na telesno težo

•     senzitivnost na fizične znake lakote in sitosti,
•     uživanje manjših porcij,
•     zaznavanje hitrosti hranjenja (hitri jedci zaužijejo več hrane, kot počasni),
•     razloge za hranjenje (npr. čustveno hranjenje),
•     manjše hrepenenje po hrani,
•     boljša samokontrola (zmanjšano poseganje po visoko energijski hrani),
•     prepoznavanje vpliva hrane na tvoje občutke in obratno.

Kako je videti čuječe prehranjevanje?

Čuječnost je stanje, ki nam ni naravno, zato se ga je treba priučiti, kar zahteva vsakodnevno vajo.

Tehnike čuječega prehranjevanja vključujejo:

•     prehranjevanje v tišini,
•     preden se začnemo prehranjevati, si postavimo vprašanje: “Ali sem res lačen?”,
•     hrano dobro prežvečimo (najbolje vsak grižljaj vsaj 30-krat),
•     izločimo distrakcije (računalnik, televizija, telefon, revije …).
•     hrano zaznavamo z vsemi čutili (okušamo, vonjamo, opazujemo, začutimo teksturo…),
•     prenehamo jesti, ko začutimo, da smo siti.

Ali se prehranjujete čuječe?

Odgovorite na spodnja vprašanja z DA ali NE in se prepričajte, ali se prehranjujete čuječe.

1.     Preneham jesti, ko sem sit, četudi jem najljubšo hrano.
2.     Preden dam hrano v usta, si ogledam, kakšne barve je in jo povonjam.
3.     V samopostrežni restavraciji se največkrat prenajem.
4.     Če je majhna razlika v ceni, raje vzamem večjo porcijo, ne glede na stopnjo lakote.
5.     Na zabavah, kjer je veliko dobre hrane, po navadi pojem več kot bi potreboval.
6.     Ko sem žalosten, jem, da bi se bolje počutil.
7.     Ko jem, mi misli uhajajo k drugim stvarem.

Čuječe prehranjevanje je tehnika, ki bi jo morali izvajati popolnoma vsi, saj ima številne zdravstvene koristi in ni le orodje za hujšanje. Dobro vpliva na diabetes tipa 2, tesnobo, depresijo in z uravnavanje stresa ugodno vpliva tudi na prebavne težave. 

Simona Fabjan, prehranska svetovalka

Vabimo vas, da se nam pridružite v zaprti Facebookovi skupini – Pot do celostnega zdravja. Deležni boste novih znanj namenjenim krepitvi zdravja, ki jih za vas tedensko pripravljajo strokovnjakinje na področju telesne neodvisnosti.

Izkoristite brezplačne nasvete strokovnjakinj in se zdravja lotite celostno in z ustvarjanjem dobrih navad.