Praznična prehrana

Kako med prazniki preprečiti napihnjenost, vetrove, zgago in druge črevesno – želodčne težave?

Težka praznična hrana in prenajedanje nista ravno prijazna do našega prebavnega sistema. V času praznikov se okrepijo črevesno-želodčne težave, če jih že imamo ali pa se pojavijo prvič, če le teh še nismo izkusili.

Najpogostejše črevesno-želodčne težave, s katerimi se ljudje soočajo, so:

• napihnjenost
• vetrovi in ob tem neprijeten vonj
• zgaga, refluks
• spahovanje in/ali kihanje po jedi
• abdominalne bolečine (v želdocu ali črevesju)
• zaprtost ali driska (lahko se ti dve tudi izmenjujeta)
• občutek zastajanja hrane v želodcu

Da boste uživali v praznikih in jih ne boste preživeli v bolečinah zaradi želodčno-črevesnih težav in neprijetnega počutja potem upoštevajte spodnje usmeritve. Še prej pa je treba razumeti, zakaj se v tem času lahko razvijejo zgornji simptomi, ki nas potem mučijo tudi še nadaljnje mesece ali leto.

Prevelike porcije

Velike porcije povzročijo, da se želodec izredno raztegne, zaradi česar pritiska na spodnjo požiralniško zapiralko, ki se zato ne zapre popolnoma, kislina pa ima tako možnost, da se dviguje po požiralniku in povzroča zgago oziroma refluks.

Prevelike porcije tudi upočasnijo prebavni sistem, hrana dalj časa ostaja v želodcu, kar povzroča želodčne bolečine in občutek zastajanja hrane v želodcu.

Hrana z veliko maščobe in sladkorja

Mastna in težka hrana se počasi prebavlja. Hrana zastaja v črevesju in pojavlja se zaprtost. Naše telo porabi ogromno energije, da jo prebavi, poleg tega pa taka hrana ne vsebuje ravno veliko hranil, s katerimi bi se telo nahranilo.

Ker mastna hrana dlje časa ostaja v našem črevesju, je hrana za naše “slabe” bakterije, ki hrano, prepojeno s sladkorjem fermentirajo, maščoba postaja žarka, beljakovine pa gnijejo. Pri tem se proizvaja veliko plinov, zato se pojavi napihnjenost in vetrovi z neprijetnim vonjem.

Pomanjkanje vlaknin

Pomisli na svojo najljubšo praznično hrano. Ali vsebuje veliko vlaknin? Na praznovanjih si verjetno privoščite kaj drugega kot pa ravno hrano z veliko vlakninami, ker je eden izmed razlogov, da hrana zastaja v vašem črevesju tudi več dni in prihaja do zaprtja, napihnjenosti in vetrov.

Zaradi zastajanja hrane imajo tudi toksini več časa, da se absorbirajo skozi črevesje v naš krvni sistem.

Praznični stres

Prazniki pa poleg obilice hrane prinesejo tudi obilico prazničnega stresa. Od mrzličnega nakupovanja božično-novoletnih daril, gneče v nakupovalnih središčih, krivde, ker nam ni uspelo uresničiti zastavljenih ciljev, kuhanja, pospravljanje, obiskov …

Naša prebava v stresnih situacijah ne deluje ravno optimalno. Živec klatež, ki skrbi za delovanje prebave deluje najbolje namreč, ko smo sproščeni. V času stresnih situacij je ta zavrt, zato se ne izloča dovolj prebavnih encimov in prav tako peristaltika ne deluje dovolj dobro.

Poleg tega stres poveča potrebo po hitri nezdravi hrani in alkoholu, ki pa je ravno v teh prazničnih časih na voljo vsakodnevno.

Nasveti proti zaprtju, napihnjenosti, zgagi in podobim želodčno – črevesnim težavam

Jejmo počasi in vsak grižljaj prežvečimo 30-krat.

Ta nasvet bi morali upoštevati celo leto in izognili bi se marsikateri želodčno-črevesni težavi ter odvečnim kilogramom. Naši možgani delujejo z 20-minutno zamudo, kar pomeni, da smo siti prej, kot pa naši možgani to zaznajo.

Dobro prežvečena hrana pomeni tudi lažje nadaljnje prebavljanje in boljšo absorpcijo hranil iz hrane. Telo bo tako porabilo manj energije za samo prebavo in imelo boljši izkoristek hranil, kot pa če jemo hitro.

Čuječe prehranjevanje

Hrana nam prinaša poleg vnosa energije in hranil tudi užitek. Bi zase rekli, da ste gurmani in da uživate v hrani. Pa je res tako?

Večina nas je v resnici povsem nepozornih, ko se prehranjujemo. Nismo prisotni v trenutku, tako ne zaznamo popolnoma teksture, okusov, vonjev, arome in konsistence hrane.

Med vsakim grižljajem zato odložimo pribor in se osredotočimo na hrano, ki jo imamo v ustih. Šele, ko grižljaj prežvečimo od 25-30 krat hrano pogoltnemo. S tem bomo resnično izkusili dobroto praznične hrane, uživali v njej, pojedli manj in se izognili neželenim želodčno-črevesnim težavam.

Mentalna priprava na praznovanje

Preden se odpravimo na praznovanje, se tudi mentalno pripravimo in si določimo, katero hrano si bomo privoščili in mejo, koliko le te. Izberimo si hrano, ki je ne jemo ravno vsak dan oziroma izpustimo hrano, ki je vsakodnevno na našem jedilniku (na primer kruh, testenine). Tako se bomo izognili, da bi planili kar povprek po vseh jedeh.

Zdravo prehranjevanje pred zabavo

Nikar ne delajmo tega, da si z odpovedovanjem obrokom pred zabavo “prihranimo” kalorije. Namreč, ko pridemo na zabavo lačni, pojemo veliko več hrane in s tem vnesemo več kalorij kot bi sicer.

Z odpovedovanjem obrokom pred zabavo si ne delamo medvedje usluge, zato si raje pred samo zabavo privoščimo zdrav, uravnotežen in hranljiv obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (vlakninami) in beljakovinami, s katerim se bomo nasitili in obenem poskrbeli za zadosten dnevni vnos vlaknin.

Premisli, preden planeš po jedeh

Na začetku prazničnega kosila ali večerje si vzemimo 5-10 minut časa, da si jedi ogledamo, postanemo prisotni, kaj je na mizi, kaj bomo zaužili ter koliko. Zatem se lahko sami pri sebi iskreno zahvalimo, za te praznične trenutke, ki jih lahko preživimo z družino, prijatelji oziroma s kom drugim, ki nam ogromno pomeni. Ne nazadnje so prazniki veliko več kot pa samo hrana.

Na krožnik najprej naložimo zelenjavo, v nasprotnem primeru nam hitro zmanjka prostora za zelenjavo. Če večerja ni samopostrežna, si poleg naročimo še solato.

Torej vsaj 1/2 krožnika naj zavzema zelenjava, ki je bogata z vlakninami in ima nižjo energijsko vrednost. Ogljikovi hidrati naj bodo kompleksni in naj zavzemajo 1/4 krožnika. Drugo četrtino krožnika pa naj bodo puste beljakovine (puran, piščanec). Na puste beljakovine si dodajte še 3 žlice omake.

To so preprosti nasveti, ki vam bodo pomagali, da resnično uživate v prazničnih jedeh in se ne samo prenajedate. Prihranili vam bodo marsikatero nezaželeno bolečino, ki se lahko v tem prazničnem mesecu razvije tudi v kronično.

Ponavljajoče se želodčno-črevesne težave so nekaj, česar ne bi smeli ignorirati in bi morali čim prej ukrepati, da simptome odpravimo. Delujoč prebavni sistem je namreč izredno pomemben za naše celotno zdravje in na začetku majhni kronični simptomi kot so kronična napihnjenost, zgaga, vetrovi z neprijetnimi vonji in abdominalne bolečine privedejo do bolezni na drugih organskih sistemih (npr. ekcemi, izpadanje las, neprestana utrujenost), ti pa kasneje v hujše diagnoze (npr. avtoimune bolezni, rakava obolenja …).

Zato bodimo pozorni, da s hrano in alkoholom ne pretiravamo v decembru oziroma se omejimo le na tiste resnično praznične dni (novo leto in božič), ostale dni pa poskrbimo za uravnoteženo prehranjevanje.

Simona Fabjan, prehranska svetovalka