Razteg hrbtenice – ključ št. 1 za zdravo hrbtenico!

Ste si tudi vi zadali boljše fizično počutje v letu 2020? Fizično telo je naš tempelj, ki mora dobro delovati, da smo lahko aktivni, zadovoljni in produktivni. Eden temeljev fizičnega zdravja je zdravje hrbtenice, ki vpliva na mnogo vidikov človeškega življenja. Kaj hrbtenica potrebuje? Zakaj to potrebuje in kako to dosegati? Preberite članek o učinkovitem in varnem raztegu hrbta in pridobite uporabno znanje.

Hrbtenica – osrednji steber telesa

Hrbtenica je osrednji steber telesa, sestavljen iz kosti, zloženih druga na drugo, kot zidaki v hiši ali stolpu. Ti zidaki morajo stati dobro, da lahko hrbtenica kljubuje vplivom okolja. Med kostmi je tkivo (medvretenčne ploščice oz. diski), zadolženo za amortizacijo gibanja. Če je to tkivo stisnjeno oziroma hrbtenica nepravilno zvita, v telesu pride do motnje. Zvita ali sesedena hrbtenica ne opravlja dobre amortizacije gibanja. Med drugim to privede do pritiskov na hrbtenjačo, kar povzroča bolečine.

Zakaj je razteg hrbtenice temelj dobrega počutja?

Zdrava, pokončna, dobro postavljena hrbtenica je temelj dobrega fizičnega počutja, saj nam omogoča brezskrbno gibanje in spodbudno vpliva na:

  • centralni živčni sistem,
  • dihalno funkcijo,
  • pretočnost telesa, tudi možganov,
  • koncentracijo,
  • zdravje organov trebušne votline itd.

Najpomembnejši ključ zdrave hrbtenice je razteg. Ta razteg mora biti stalen, nežen in v pravilno smer (vertikalno navzgor), da bo hrbtenica zadovoljna.

Varnost na prvem mestu

Z vami bom delila tri načine raztega hrbtenice, ki so varni za uporabo in jih lahko uporabite tudi v primeru akutno prisotne bolečine (seveda z občutkom!). Ko že imamo težave s hrbtenico, nam lahko različne vadbe, predkloni, rotacije, trebušnjaki … povzročijo več škode kot koristi. Zato je ključno, da vemo, kako hrbtenico držati čim bolj vzravnano in podaljšano, da preprečimo poškodbe.

Hrbet najprej potrebuje vertikalen razteg! Ampak kako?

Hrbet moramo vedno najprej podaljšati vertikalno (glede na vertikalno linijo hrbtenice), preden ga krivimo in rotiramo, če že moramo izvajati ukrivljenje ali rotacijo. Kadarkoli hrbet podaljšamo, mora biti to narejeno z občutkom in mora privesti do razbremenitve, udobja ali občutka nežnega raztega.

Trije načini raztega hrbtenice, povzeti iz Gokhale metode, so:

  • Sidranje reber navzdol za podaljšanje ledvene hrbtenice
  • Aktivno podaljšanje hrbta z vdihom
  • Sedenje z raztezanjem s pomočjo naslonjala
  1. Način raztega hrbtenice: Sidranje reber

Večina ljudi se poskuša držati pokonci. Se tudi vi? Namesto da dvigate rebra navzgor in poskušate biti pokončni, si raje naredite uslugo in izdihnite ter rebra spustite navzdol. S tem boste kosti hrbtenice spravili nazaj v vertikalno linijo eno nad drugo in ledveno hrbtenico lepo raztegnili. Gib spuščanja spodnjega roba reber navzdol je izoliran na prsni koš, naša rebra postavi v linijo s trebuhom, našo ledveno krivino pa zmanjša ter vretenca postavi nazaj v nam prirojen anatomski položaj – eno nad drugo.

  1. Način raztega hrbtenice: Aktivno podaljšanje hrbta z vdihom

Ko so naša rebra zasidrana navzdol, to lepo krepi notranje poševne trebušne mišice. Hkrati pa nam da osnovo še za dodatno aktivno podaljšanje hrbtenice z vdihom. Poskusite vdihniti v hrbet in opazujte, kako hrbtenica raste. Gre? Ta rast hrbtenice vas v pasu zoži. Če želite novo pridobljeno višino obdržati, morajo pri tem sodelovati trebušne mišice, ki se aktivirajo. Vendar nikakor ne dvignite reber ven iz linije trebuha! Ni preprosto, je pa to zelo dragocen namig za zaščito hrbtenice pri dviganju bremen in športni aktivnosti. Več o tem t. i. notranjem stezniku si lahko preberete v knjigi Rešite se bolečin v hrbtu v 8 korakih.

  1. Način raztega hrbtenice: Sedenje z raztezanjem

Dragocen nasvet, ki mnogim ljudem takoj razbremeni bolečino, je sedenje z raztezanjem s pomočjo naslonjala. Osnovni princip je spet sidranje reber navzdol. Nato s pomočjo upiranja rok v stol hrbtenico zadaj še dodatno raztegnemo ter se naložimo s hrbtom čim višje na naslonjalo. Rezultat je kožna guba tik nad stičiščem z naslonjalom in občutek, da sproščeno visimo z naslonjala. Le-to mora biti obvezno v nivoju pod lopaticami, da lahko to tehniko dobro izvedemo. Da boste bolje razumeli, poglejte uvodni video.

Kaj pa postavitev medenice?

Hrbtenico moramo najprej znati dobro postaviti in raztegniti, preden se lotimo dobre postavitve medenice. Anatomsko smo zasnovani na način, da je medenica po naravi rahlo antevertirana (zgornji rob medenice nagnjen naprej). To tudi telesu omogoči, da so mišice zadnjice res zadaj in da lahko opravljajo svojo nalogo. Ko obvladamo razteg na načine, opisane zgoraj (predvsem sidranje reber), se lahko lotimo preoblikovanja in ustvarjanja J-oblike hrbtenice, z “repkom” nazaj. Več o tem pa naslednjič!

Sabina Blumauer, učiteljica Gokhale metode