Smernice prehrane za Ljubljanski maraton
Pred ljubitelji teka je Ljubljanski maraton, na katerega so se verjetno tekači pripravljali več mesecev z napornimi treningi in ogromno pretečenimi kilometri. V zadnjih tednih in dnevih pred maratonom pa ne smemo pozabiti na prehrano, ki je izrednega pomena za končni rezultat.
Med maratonci namreč prihaja do slabših rezultatov ravno na račun nepravilne prehrane, in sicer najpogosteje zaradi treh razlogov:
– pomanjkanje energije med maratonom,
– dehidracije,
– ali pa zaradi gastrointestinalnih težav, ki se lahko pojavijo pred ali med maratonom.
Tako kot se več tednov fizično oziroma kondicijsko pripravljamo na maraton, moramo tudi prehransko strategijo trenirati. Trenirati jo moramo že zaradi tega, da ugotovimo, kaj nam najbolj odgovarja in da damo telesu čas, da se privadi.
Pred vami so praktični nasveti, kako se najbolje pripraviti na tekmovanje tudi s prehranskega vidika. Pri tem si boste odgovorili na vprašanja: Zakaj trenirati tudi prehransko strategijo? Kaj je polnjenje glikogenskih zalog (CHO loading) in kateri je najbolj primeren protokol? Kakšen je idealen zajtrk pred maratonom in kaj uživati med maratonom ter kako se s pravilno prehrano izogniti gastrointestinalnim težavam?
Gastrointestinalne težave se lahko pojavljajo med daljšim naporom in so popolnoma individualne, saj so nekateri pač bolj nagnjeni k tovrstnim težavam kot drugi. Najpogostejše simptomi gastrointestinalnih težav so: slabost, vrtoglavica, bruhanje, želodčni in črevesni krči ter driska. Težave se lahko pojavljajo v čisto blagih oblikah in končno ne vplivajo na rezultat, lahko pa so ob hudih naporih tudi zdravstveno nevarne. Priporočamo, da če se med tekom počutite slabo, znižate intenziteto teka in ne greste preko svojih meja.
Tisti, ki ste k gastrointestinalnim težavam bolj nagnjeni pa priporočamo še, da pri zadnjih obrokih pred tekom uživate hrano z malo vlaknin in maščob ter manj mlečnih izdelkov.
Pripravo na maraton z vidika prehranske strategije lahko razdelimo na več faz.
Več tednov pred tekmovanjem
Najbolje je, če s treniranjem prehrane za maraton začnemo že nekje 6-10 tednov prej. Tako imamo dovolj časa, da ugotovimo, kaj nam najbolje odgovarja in na kaj se mora naše telo še prilagoditi. Dobro je, da vemo, katere izdelke športne prehrane bodo organizatorji na maratonu uporabljali in koliko bo teh postaj. To lahko potem praktično poskusimo že na svojih daljših treningih. Konkretno bo na Ljubljanskem maratonu 8 okrepčevalnih in 6 vodnih postaj (42 km) oziroma 4 okrepčevalnih in 2 vodni postaji (21 km).
Dnevi pred tekmovanjem
V zadnjem tednu pred tekmovanjem je potrebno počasi zmanjševati intenziteto treningov in začeti s polnjenjem glikogenskih zalog, da bodo na dan tekmovanja polne. Obstaja več protokolov, kako se polnjenja glikogenskih zalog lotiti.
Klasičen protokol predlaga, da 7 dni pred maratonom na treningu izpraznimo vse glikogenske zaloge in naslednje tri dni ne uživamo ogljikovih hidratov, nato pa zadnje 3 dni pred maratonom spet začnemo z vnosom ogljikovih hidratov in s tem polnjenjem glikogenskih zalog. Pri tem protokulu v tednu pred maratonom ne treniramo. Tak protokol vam odsvetujemo, saj je precej skrajen. Poleg tega, da smo zadnji teden brez treninga, tudi ne omogoča dobre regeneracije po zadnjem treningu. Zaradi prehajanja med ekstremnima dietama lahko povzročimo gastrointestinalne težave, česar pa si pred maratonom seveda ne želimo.
Najbolje je, da v zadnjem tednu pred maratonom postopno zmanjšujemo intenziteto treninga in povečujemo vnos ogljikovih hidratov nekje med 7-12 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, odvisno od intenzitete treningov.
Pridobitev teže (1-2 kg) ob protokolih polnjenja glikogenskih zalog je čisto običajno in ne pomeni, da smo se zredili. Pridobitev telesne teže je le posledica vezane vode na glikogen, saj se vsak gram glikogena shrani z 2,7 g vode.
Vsekakor pa polnjenje glikogenskih zalog ne pomeni nažiranja. Pomeni le, da vnašamo več ogljikovih hidratov na račun zmanjšanja vnosa maščob, energijski vnos pa ostaja isti. V tem času si lahko tudi že oblikujemo standardni obrok, ki nam najbolj odgovarja in ga bomo jedli vedno pred tekmovanjem.
Zajtrk na dan tekmovanja
Za svoje mišične glikogenske zaloge smo poskrbeli v tednu pred tekmovanjem. Z zajtrkom pa poskrbimo še za jetrni glikogen, ki se vsako noč izprazni. Zajtrk naj bo bogat z ogljikovimi hidrati. Ponovno, če imamo gastrointestinalne težave se izognemo visokim vnosom vlaknin in maščob. Splošna priporočila za obroke pred treningi in tekmovanji priporočajo, da užijemo 1-4 g ogljikovih hidratov 1-4 ure pred vadbo oziroma tekmo.
Najboljši čas je, da zaužijemo zajtrk nekje 3-4 ure pred tekmovanjem s 3-4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, kar je nekje med 100-200 g ogljikovih hidratov.
Kateri vir ogljikovih hidratov izberemo je čisto odvisno od osebnih preferenc. Preverimo le vsebnost ogljikovih hidratov in tudi vsebnost vlaknin. V primeru gastrointestinalnih težav se bomo tako odločili za tisto hrano, ki je nižja v vsebnosti vlaknin.
Nekaj primerov:
| Primer | VSEBNOST OGLJIKOVIH HIDRATOV/ 100 G | VSEBNOST VLAKININ/ 100g |
| Ovsena kaša | 58 g | 10 g |
| Sadni muesli | 62 g | 10 g |
| Koruzni kosmiči | 83 g | 3 g |
| Žemlja | 60 g | 4 g |
| Mlečni riž | 87 g | 0, 6 g |
Med zajtrkom moramo primerno poskrbeti tudi za svojo hidriranost. Ali smo primerno hidrirani, lahko opazimo že z barve urina. Če je urin temne barve, se še nekoliko bolj posvetimo hidraciji, vendar pazimo, da ne pretiravamo. Dehidracija pomembno prispeva k slabšemu rezultatu. Splošno priporočilo za športnike je, da počasi, po požirkih zaužijemo 5-7 ml tekočine na kilogram telesne teže v zadnjih 3-4 h pred aktivnostjo.
Zadnja ura pred tekmovanjem
Uživanje ogljikovih hidratov v zadnji uri pred tekmovanjem nima bistvenega vpliva na uspešnost pretečenega maratona. Na nakatere posameznike lahko celo vpliva negativno, vendar so ti prej izjema kot pravilo. Ob vnosu ogljikovih hidratov se poviša koncentracija glukoze in inzulina v krvi, vendar ob začetku aktivnosti, koncentracija teh hitro pade. Zaradi nizke koncentracije glukoze lahko občutimo šibkost, omotičnost in slabost. Vseeno pa imejmo s sabo vodo, ki jo pijemo po požirkih in gel, ki ga bomo zaužili 15 minut pred tekmovanjem, saj bo ta zaradi hitre absorpcije postal dostopen ravno med tekmovanjem.
Med maratonom
Da, do pomanjkanja energije ne bo prišlo zaradi premajhnega energijskega vnosa pred začetkom tekmovanja, smo poskrbeli. Ker pa je maraton dalj časa trajajoča aktivnost, moramo primerno poskrbeti za energijski vnos tudi med tekom. Le tako bomo imeli dovolj energije za prečkanje ciljne črte in brez gastrointestinalnih težav.
Med maratonom sta pomembna tako vnos ogljikovih hidratov kot vnos tekočine. Maratona ne smemo končati z večjo telesno težo kot smo maraton začeli. Če se to zgodi, pomeni, da smo med maratonom pretiravali z vnosom tekočine. Prevelika količina ogljikovih hidratov in tekočine lahko povzroči želodčne težave med tekom.
Tekočina
Koliko tekočine moramo zaužiti med tekom, je odvisno od tega koliko tekočine izgubimo s potom, kar je najbolje testirati že na treningih. To naredimo preprosto tako, da se stehtamo pred in po treningu. Od začetne teže odštejemo, končno težo, količino popite tekočine med treningom in količino urina. Da preprečimo dehidracijo, moramo med maratonom popiti toliko, kolikor izgubimo potu. Zagotovo pa poskušamo nadomestiti vsaj 80 % izgubljene tekočine.
Ogljikovi hidrati
Vsak ima svojo individualno mejo, koliko ogljikovih hidratov in tekočine lahko zaužije v uri, zato je potrebno predhodno testiranje in treniranje črevesja. Res je, črevesje se zna prilagoditi. Obstaja velik razpon v toleranci količine ogljikovih hidratov med posamezniki, kar med 65-90 g ogljikovih hidratov na uro.
Večini tekačev je dovolj, če vnesejo med 30-60 g ogljikovih hidratov na uro. Tisti najhitrejši pa potrebujejo tudi do 90 g ogljikovih hidratov na uro. Vendar je treba pri vnosu nad 60 g ogljikovih hidratov uporabljati mešanice le teh (npr. glukoza: fruktoza), saj pride do nasičenosti prenašalcev in s tem otežene absorpcije ogljikovih hidratov v črevesju. Pri vnosu do 60 g pa lahko uporabljamo katero koli vrsto ogljikovih hidratov.
Kateri vir ogljikovih hidratov bomo uživali med tekom, je spet odvisno od osebne izbire. Nekateri med tekom ne morejo žvečiti, drugi pa morajo nujno zaužiti nekaj trdnega. Vsekakor pa je mešanje trdega in tekočega najboljša odločitev.
30 g ogljikovih hidratov lahko vnesemo že s 500 ml športnega napitka, kar je približno 5 lončkov na postajah ali z 1-1,5 banane oziroma 1-1,5 gela.
KLJUČNE INFORMACIJE
- Pri polnjenju glikogenskih zalog ni potrebna ekstremnost in prenažiranje.
- V zadnjem tednu zmanjšaj število in intenziteto treningov ter povečaj vnos ogljikovih hidratov, a ne energijskega vnosa.
- Pred tekmovanjem si privošči zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (100-200 g), z nižjo vsebnostjo vlaknin, beljakovin in maščob, še posebej, če imaš želodčno-črevesne težave.
- Najdi način prehranjevanja, ki ustreza tebi.
- Vzdržuj dobro hidriranost. Že na treningu oceni svoje izgube tekočine s potom in glede na to prilagodi strategijo uživanja tekočine za maraton.
- Vadi, vadi in vadi prehransko strategijo in testiraj produkte, ki jih boš uporabljal že na treningih ali manjših tekmovanjih.
Avtorica članka: Simona Fabjan, prehranska svetovalka
